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La división de ejercicios que se proporciona a continuación comienza con un calentamiento, seguido de ejercicios de fortalecimiento del núcleo, ejercicios pliométricos para aumentar su explosividad y, finalmente, sus principales levantamientos. Realizamos un "superconjunto" de todos los ascensores; en la hoja de cálculo, esto se indica con el color. La tabla a continuación muestra el recuento general de series x repeticiones, pero los pesos están determinados por sus máximos.
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